Quinoawrap – glutenfrei und proteinreich
Wenn du dich für eine gesunde Ernährung interessierst oder vielleicht bereits vegan lebst, dann weißt du sicherlich, wie wichtig es ist, nährstoffreiche und gleichzeitig leckere Lebensmittel zu finden. Ein solches Superfood, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist, ist Quinoa. Dieses kleine Korn hat es in sich und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Beitrag möchte ich dir die beeindruckenden Vorteile von Quinoa vorstellen und dir zeigen, wie du mit einem einfachen Rezept für Quinoawraps deinen Speiseplan bereichern kannst.
Wraps sind vielseitig einsetzbar und ganz schnell mit Salat und/oder Gemüse gefüllt. Sie sind super um Reste zu verwerten, man kann sie toll mitnehmen zum Picknick oder ins Büro und sie sind bei mir auch oft die Antwort auf die Frage: „Was wollen wir heute essen?“.
Die fertigen Wraps aus dem Supermarkt sind hier allerdings keine besonders gute Lösung da sie oft viele Zusatzstoffe enthalten. Noch schlimmer: Öko-Test hat Wraps aus dem Supermarkt unter die Lupe genommen – mit schockierenden Ergebnissen!
Daher machen wir uns heute unsere Wraps selbst – und das natürlich in lecker, gesund, glutenfrei und voller Proteine!
Was macht Quinoa so besonders?
Quinoa ist ein echtes Kraftpaket. Es handelt sich um ein glutenfreies Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt. Bereits die Inkas haben Quinoa als „Muttergetreide“ verehrt, und das aus gutem Grund. Hier sind einige der herausragenden Eigenschaften von Quinoa:
1. Vollständiges Protein: Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Das ist besonders wichtig für Veganer, die oft nach pflanzlichen Proteinquellen suchen.
2. Reich an Ballaststoffen: Eine Portion Quinoa liefert eine gute Menge an Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
3. Vitamin- und Mineralstoffbombe: Quinoa ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Antioxidantien.
4. Niedriger glykämischer Index: Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lässt. Das ist besonders vorteilhaft für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren möchten.
Warum Quinoawraps eine perfekte Wahl sind
Quinoawraps sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch äußerst vielseitig einsetzbar und einfach zuzubereiten. Sie eignen sich hervorragend für den Alltag und können mit einer Vielzahl von Füllungen kombiniert werden. Hier sind einige Gründe, warum du Quinoawraps unbedingt ausprobieren solltest:
1. Glutenfrei und allergikerfreundlich: Da Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, sind Quinoawraps eine tolle Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
2. Schnelle Zubereitung: Mit nur wenigen Zutaten kannst du im Handumdrehen köstliche Wraps zaubern, die sich perfekt für Frühstück, Mittag- oder Abendessen eignen.
3. Vielseitig verwendbar: Quinoawraps lassen sich mit verschiedensten Zutaten füllen – sei es Gemüse, Hülsenfrüchte, Tofu oder Avocado. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Tipp: Ich liebe sie auch besonders um Reste vom Chili sin Carne oder auch vom Kichererbsencurry zu verwenden. Einfach ein bisschen Salat mit rein und schon ist eine neue Mahlzeit fertig 
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Wenn du eine extra Portion Proteine in deine Quinowraps möchtest, emfpehle ich dir für die Füllung dieses einfache und gesunde Rezept: Proteinwraps.
Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoawraps
Quinoawraps und ihre proteinreichen Eigenschaften
Einer der herausragendsten Vorteile von Quinoawraps ist ihr hoher Proteingehalt. Da Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, stellt es eine hervorragende Proteinquelle dar. Dies ist besonders wichtig für dich, wenn du dich vegan ernährst und auf tierische Produkte verzichtest. Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Geweben und die Herstellung von Enzymen und Hormonen. Durch den Verzehr von Quinoawraps kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit ausreichend Protein versorgt wird.
Ballaststoffe und Verdauung
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, die eine entscheidende Rolle für eine gesunde Verdauung spielen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie die Darmtätigkeit anregen und die Ausscheidung von Abfallstoffen erleichtern. Außerdem sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was dir helfen kann, dein Gewicht zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn du regelmäßig Quinoawraps in deine Ernährung integrierst, kannst du deine Verdauung unterstützen und dich rundum wohlfühlen.
Nährstoffvielfalt für dein Wohlbefinden
Quinoa enthält eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die für deine Gesundheit unerlässlich sind. Besonders erwähnenswert sind hier Magnesium und Eisen. Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Proteinproduktion. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Durch den Verzehr von Quinoawraps kannst du sicherstellen, dass du diese wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst.
Antioxidantien für den Zellschutz
Quinoa ist reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können. Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die in Quinoa enthalten sind, haben entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften. Indem du Quinoawraps in deine Ernährung integrierst, kannst du deinem Körper helfen, sich gegen schädliche Einflüsse zu schützen und deine allgemeine Gesundheit zu fördern.
Praktische Tipps für die Zubereitung von Quinoawraps
Um das Beste aus deinem Quinoawrap-Rezept herauszuholen, ist es wichtig, Quinoa richtig zuzubereiten. Spüle die Quinoa gründlich ab, um die natürlichen Saponine zu entfernen, die für einen bitteren Geschmack verantwortlich sein können.
Du solltest die Quinoa am besten über Nacht einweichen lassen, mindestens jedoch 2 bis 4 Stunden. Anschließend spüle die Quinoa noch einmal gründlich ab, bevor du sie mit frischem Wasser und den restlichen Zutaten zu einem Teig vermixt.
Tipp
Für mehr Abwechslung und eine extra Portion Nährstoffe kannst du dem Teig 1 bis 2 EL Tomatenmarkt (für rot-orangene Wraps) oder 1 bis 2 Handvoll Babyblattspinat (für kräftig grüne Wraps) hinzufügen. So werden sie schön bunt und sehen noch ansprechender aus.
Für die süße Variante funktioniert das auch mit einer Handvoll Blaubeeren um die Wraps lila einzufärben 
Kreative Füllungen für Quinoawraps
Einer der größten Vorteile von Quinoawraps ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst sie nach Belieben füllen und so immer wieder neue Geschmackserlebnisse kreieren. Hier sind einige Ideen für leckere Füllungen:
1. Gemüse und Hummus: Fülle deinen Quinoawrap mit frischem Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika und Karotten. Ergänze das Ganze mit einer großzügigen Portion Hummus für zusätzlichen Geschmack und Protein. Diese Variante eignet sich auch besonders gut zum Mitnehmen.
2. Avocado und Tofu: Schneide eine reife Avocado in Scheiben und kombiniere sie mit gebratenem Tofu. Ein Spritzer Limettensaft und frische Kräuter und Gewürze runden diese köstliche Füllung ab. Mit der Avocado hast du gesunde Fette und mit dem Tofu weiteres Protein hinzugefügt.
3. Reste aufbrauchen: Wie schon vorher erwähnt finde ich diese Wraps eine tolle Möglichkeit Reste vom Vortag aufzubrauchen. Ob etwas vom Ofengemüse, vom Chili sin Carne oder auch vom Kichererbsencurry übriggeblieben ist – mit ein bisschen Aioli und Salat hast du ein neues Gericht und nichts kommt in den Müll.
4. Süße Variante: Fülle deinen Wrap mit Bananenscheiben, Beeren und einem Hauch von Erdnussbutter für eine süße und nahrhafte Option. Wenn du ihn gleich essen möchtest, kannst du den Quinoawrap auch noch etwas Kokosjoghurt und Hanfsamen toppen.
Aber Achtung: du solltest bei der Zubereitung der Quinoawraps für die süße Variante auf das Salz verzichten.
5. Sei kreativ und mutig: Hier gibt es keine Regeln. Sei kreativ und teste was dir besonders gut schmeckt. Vielleicht magst du mir ja deine Kreation in den Kommentaren verraten, ich würde mich freuen .
Quinoawraps für unterwegs
Quinoawraps sind perfekt für unterwegs geeignet. Du kannst sie problemlos vorbereiten und in einer luftdichten Box mitnehmen. Ob für die Arbeit, die Schule oder einen Ausflug – Quinoawraps sind eine praktische und gesunde Mahlzeit, die du jederzeit genießen kannst.
Je nach Füllung kannst du sie sogar einfrieren und hast so bei Bedarf ein gesundes Mittagessen. Einfach kurz in den Backofen oder die Mikrowelle legen und schon ist dir eine gesunde und schnelle Mahlzeit sicher. Gerade um Reste zu verwerten ist das eine tolle Möglichkeit.
Fazit: Quinoawraps als gesunde Alltagsoption
Quinoawraps sind eine hervorragende Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa in deine Ernährung zu integrieren. Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig und liefern wichtige Nährstoffe, die dein Wohlbefinden unterstützen. Durch den Verzehr von Quinoawraps kannst du deinen Körper mit hochwertigem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen. Probiere das Rezept aus und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten, die Quinoawraps bieten. Dein Körper und dein Gaumen werden es dir danken!
Quinoawraps
Kochutensilien
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1 Mixer
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1 Pfanne
Zutaten
- 400 g Quinoa ich habe weißen Quinoa verwendet
- 300 ml Wasser
- 2 EL Olivenöl
- 0,5 TL Salz
- 25 g Leinsamen frisch geschrotet
- Öl zum Ausbacken optional
Anleitungen
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400 g Quinoa für ein paar Stunden oder über Nacht einweichen.
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Die eingeweichte Quinoa gründlich abspülen und mit 300 ml Wasser, 0,5 TL Salz, 25 g Leinsamen und 2 EL Olivenöl in einen Mixer geben.
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Alle Zutaten zu einem gleichmäßigem Teig vermixen und 10 Minuten ruhen lassen.
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Nun in eine heißen Pfanne (eventuell mit etwas Öl zum Ausbacken) eine Kelle Teig geben, dünn ausstreichen und ca. 2 bis 4 Minuten pro Seite ausbacken.
Notizen
Ich ess sie gern mit Hummus oder Aioli (das Rezept findest du hier: vegane Aioli), und frischen Sala. Dazu dann die Reste vom Chili sin Carne oder vom Kichererbsencurry und schon habe ich eine gesunde Mahlzeit.
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