Dieses einfache und schnelle Rezept für gebrannte Mandeln aus dem Airfryer muss ich unbedingt noch in diesem Jahr mit euch teilen, auch wenn die Weihnachtszeit schon fast zu Ende ist. Wenn ich an den Weihnachtsmarkt denke, kommen mir sofort die vielen verlockenden Gerüche in den Sinn: Glühwein, gebrannte Mandeln, Lebkuchen usw. Gebrannte Mandeln waren für mich früher etwas ganz Besonderes, denn sie gehörten zu den wenigen Dingen, die ich wirklich jedes Jahr auf dem Weihnachtsmarkt gegessen habe. Oft gibt es dort nicht viel veganes Essen, aber gebrannte Mandeln sind eine Ausnahme. Inzwischen weiß ich, wie einfach man gebrannte Mandeln selbst machen kann und deshalb gehören sie ebenso auf einen Weihnachtsteller wie Kekse .
Das heutige Rezept ist außerdem ein kleines Abschiedsgeschenk an die weihnachtliche Genusszeit. In den nächsten Wochen geht es hier wie gewohnt weiter mit gesunden veganen Rezepten. Aber diesmal machen wir noch eine Ausnahme und genießen ohne schlechtes Gewissen – mit einer guten Portion Zucker! Besonders begeistert bin ich von der Airfryer-Methode, die das Ganze unglaublich unkompliziert macht. Aber auch in der Pfanne gelingen die Mandeln perfekt. Egal, ob als Mitbringsel, Geschenk aus der Küche oder süßer Snack für gemütliche Abende: Gebrannte Mandeln sind immer ein Highlight.
200 g Mandeln mit Haut 30 g Wasser 60 g Zucker 1 TL Zimt
Zubereitung im Airfryer
Vermische Wasser, Zucker und Zimt in einer Schüssel und gebe die Mandeln hinzu. Rühre gut um, bis alle Mandeln gleichmäßig bedeckt sind.
Lege Backpapier in den Airfryer und verteile die Mandeln gleichmäßig, sodass sie möglichst nicht übereinanderliegen.
Stelle den Airfryer auf 180 °C ein und röste die Mandeln für 8–10 Minuten. Schüttle zwischendurch die Mandeln leicht durch bzw. rühre sie um, damit sie gleichmäßig karamellisieren.
Lasse die Mandeln nach dem Rösten auf einem weiteren Stück Backpapier auskühlen – Vorsicht, sie sind direkt nach dem Rösten noch sehr heiß und klebrig!
Zubereitung in der Pfanne
Gib die Mandeln in eine beschichtete Pfanne. Füge Wasser, Zucker und Zimt hinzu und erhitze alles auf mittlerer Stufe.
Rühre ständig, bis die Mischung zu kochen beginnt. Reduziere dann die Hitze.
Der Zucker wird zuerst krümelig, dann beginnt er zu schmelzen und karamellisiert schließlich. Rühre weiter, bis alle Mandeln gleichmäßig glänzen und von der Zucker-Zimt-Masse umhüllt sind.
Verteile die Mandeln zum Abkühlen auf Backpapier.
Auch hier gilt: Geduld lohnt sich! Die Mandeln schmecken besonders gut, wenn sie komplett ausgekühlt sind.
FAQ zu gebrannte Mandeln aus dem Airfryer
Kann ich auch andere Nüsse verwenden? Ja, das Rezept funktioniert genauso gut mit Haselnüssen, Cashews oder Walnüssen. Wichtig ist nur, dass die Nüsse ungesalzen und möglichst mit Haut sind, da die Zuckermasse besser haftet.
Wie lange sind die gebrannten Mandeln haltbar? In einem luftdicht verschlossenen Behälter bleiben sie etwa 1–2 Wochen frisch. Bewahre sie an einem kühlen, trockenen Ort auf, um ihre Knusprigkeit zu erhalten.
Könnte ich weniger Zucker verwenden? Der Zuckeranteil ist entscheidend für die typische Konsistenz und den Geschmack. Du kannst ihn etwas reduzieren, aber die Mandeln werden dann weniger gleichmäßig karamellisiert.
Was mache ich, wenn die Mandeln zu sehr kleben? Das passiert manchmal, wenn der Zucker nicht lange genug karamellisiert wurde. Lass sie vollständig abkühlen, dann sollten sie weniger klebrig sein. Falls nötig, kannst du sie kurz voneinander lösen und erneut für ein paar Minuten in den Airfryer geben.
Kann ich die Mandeln auch ölfrei zubereiten? Ja, das Rezept kommt komplett ohne Öl aus. Die Zuckermasse sorgt für die perfekte Umhüllung und braucht kein zusätzliches Fett.
Gebrannte Mandeln aus dem Airfryer sind für mich die perfekte Kombination aus Tradition und Einfachheit. Der Duft von karamellisierten Mandeln und Zimt erfüllt die Küche und bringt sofort Weihnachtsstimmung ins Haus. Ob als Geschenk aus der Küche oder zum Selbernaschen: Dieses Rezept zeigt, dass Klassiker auch zu Hause ohne großen Aufwand gelingen.
Ich hoffe, du probierst dieses Rezept aus und lässt dich genauso begeistern wie ich. Und keine Sorge: Auch wenn dies das letzte Weihnachtsrezept für dieses Jahr sein mag, es warten viele neue, gesunde und leckere Ideen auf dich. Bleib gespannt!
Selbstgemachte gebrannte Mandeln aus dem Airfryer – der perfekte weihnachtliche Snack! Einfach, schnell und lecker mit Zimt, Zucker und Mandeln zubereitet.
Gericht Süßes
Küche vegan
Keyword einfach, schnell, vegan, weihnachtlich
Vorbereitungszeit 10 MinutenMinuten
Gesamtzeit 10 MinutenMinuten
Portionen 4Portionen
Kalorien 348kcal
Autor Katja von entspannt-vegan.de
Kochutensilien
1 Airfryer oder eine Pfanne
Zutaten
200gMandelnmit Haut
60gZucker
1TLZimt
30mlWasser
Anleitungen
Vermische Wasser, Zucker und Zimt in einer kleinen Schüssel und gebe dann die Mandeln hinzu. Rühre gut um, bis alle Mandeln gleichmäßig bedeckt sind.
Lege Backpapier in den Airfryer und verteile die Mandeln darauf gleichmäßig.
Stelle den Airfryer auf 180 °C ein und röste die Mandeln für 8–10 Minuten. Schüttle zwischendurch den Korb leicht, damit sie gleichmäßig karamellisieren.
Lasse die Mandeln komplett auskühlen – Vorsicht, sie sind direkt nach dem Rösten noch sehr heiß und klebrig!
Notizen
Du kannst die Menge des Zimts deinem Geschmack anpassen. Auch etwas Vanillie oder Vanillezucker passen gut zu den gebrannten Mandeln aus dem Airfryer.
Manchmal darf es einfach Schokolade sein, oder? Ich liebe dieses Rezept für veganes Schokomousse ganz besonders, weil es so unfassbar simpel und dabei unglaublich lecker ist. Die Zubereitung ist ein Kinderspiel, und trotzdem macht das Ergebnis richtig was her. Es ist extrem schokoladig – so sehr, dass selbst eine kleine Portion völlig ausreicht, um meinen Schokohunger zu stillen. Veganes Schokomousse eignet sich super als Dessert z. B. zum Weihnachtsmenü (du kannst es mit etwas Zimt oder Spekulationskrümeln ganz schnell weihnachtlich toppen) passt aber auch das ganze Jahr über für den kleinen und großen Schokohunger .
Rezept für veganes Schokomousse
Zutaten für 4 Portionen 400 g Seidentofu 200 g Zartbitterschokolade (vegan meist ab 70%) Optional: 1 TL Dattelsirup oder eine andere Süße nach Wahl
Wenn es weihnachtlich sein darf, kannst du noch etwas Zimt untermischen oder Spekulatius hacken und damit die Mousse toppen.
Zubereitung
Die Zartbitterschokolade grob hacken und in einem Wasserbad oder in der Mikrowelle vorsichtig schmelzen. Dabei gelegentlich umrühren.
Den Seidentofu und die geschmolzene Schokolade in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer cremig pürieren. Optional den Dattelsirup oder eine andere Süße dazugeben.
Das Mousse in kleine Dessertgläser füllen und mindestens 1–2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
Nach Belieben mit frischen Beeren, geraspelter Schokolade, gehackten Spekulatius, veganer Sahne, Zuckersternen oder einem Minzblatt garnieren und genießen!
Warum Seidentofu die perfekte Basis für dieses Dessert ist
Seidentofu ist ein echter Allrounder in der veganen Küche – und in diesem Schokomousse zeigt er sein ganzes Können. Seine cremige Konsistenz sorgt dafür, dass das Mousse samtig weich wird, ohne dass zusätzliche Sahne oder Milchprodukte notwendig sind. Dabei bleibt der Geschmack der Zartbitterschokolade im Vordergrund, denn Seidentofu ist geschmacksneutral.
Gesundheitliche Vorteile von Seidentofu:
Proteinreich: Seidentofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das besonders für eine ausgewogene vegane Ernährung wichtig ist.
Fettarm: Im Vergleich zu klassischen Schokoladenmousse-Rezepten ist diese Variante deutlich fettärmer und somit leichter bekömmlich.
Reich an Calcium: Da Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird, ist er eine gute Quelle für Calcium (vergleichbar mit tierischer Sahne), das für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist.
Cholesterinfrei: Anders als Sahne oder Butter enthält Seidentofu kein Cholesterin und ist somit herzfreundlicher.
FAQ – Häufige Fragen zum veganen Schokomousse
Kann ich auch festen Tofu verwenden? Für dieses Rezept empfehle ich ausschließlich Seidentofu, da er die nötige Cremigkeit bringt. Fester Tofu würde das Mousse zu kompakt machen.
Ist jede Zartbitterschokolade vegan? Nicht jede! Achte darauf, dass keine Milchbestandteile wie Milchpulver oder Molke enthalten sind. Die meisten Schokoladen ab 70 % Kakaoanteil sind jedoch vegan.
Kann ich das Mousse vorbereiten? Ja, das Mousse kann problemlos am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es wird sogar noch besser, wenn es Zeit hat, richtig durchzuziehen.
Was passt als Topping? Frische Beeren, gehackte Nüsse, Kokosraspeln oder vegane Sahne machen das Mousse noch verführerischer. Soll es eine Weihnachtsedition werden empfehle ich Zimt und gehackte Spekulatius.
Ist das Dessert auch für Kinder geeignet? Absolut! Die Zutaten sind rein pflanzlich, und du kannst die Süße an den Geschmack der Kinder anpassen.
Kann ich das Mousse einfrieren? Ja, das Schokomousse kann eingefroren werden! So kannst du es länger haltbar machen und bei Bedarf auftauen. Gefroren eignet es sich auch hervorragend als veganes Schokoladeneis – einfach etwas antauen lassen und genießen.
Fazit
Veganes Schokomousse ist der beste Beweis dafür, dass ein leckeres Dessert nicht kompliziert sein muss. Mit nur drei Zutaten zauberst du eine cremige, schokoladige Köstlichkeit, die sowohl lecker als auch alltagstauglich ist. Dank des Seidentofus wird das Mousse nicht nur herrlich fluffig, sondern liefert auch noch eine gute Portion Protein.
Ob als schnelles Dessert, Highlight auf dem Partybuffet oder einfach für die süßen Momente im Alltag – dieses Rezept ist ein echter Allrounder, den du immer wieder machen willst. Und falls du Lust auf weitere vegane Desserts hast, schau doch mal bei meinem Rezept für Walnuss-Himbeer-Bites vorbei!
200 g Zartbitterschokolade klein hacken und im Wasserbad schmelzen.
400 g Seidentofu, geschmolzene Schokolade und 1 TL Süße (optional) in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer zu einer glatten Creme verarbeiten.
In 4 kleine Gläser abfüllen und für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Mit veganer Sahne oder etwas gehackter Schokolade garnieren und genießen.
Notizen
Um dem Dessert eine weihnachtliche Note zu geben, kannst du ihn auch mit kleinen goldenen Sternchen dekorieren und der Mousse etwas Zimt hinzufügen. Auch gehackte Spekulatius eignen sich als Weihnachts-Topping.
Ein Highlight im Advent ist definitiv dieses Rezept für zuckerfreie vegane Lebkuchen! Die Weihnachtszeit ist für mich nämlich immer eine kleine Herausforderung, wenn es um meine gesunde Ernährung geht. Das ganze Jahr über fällt es mir leicht, die Balance zu halten, aber sobald es auf die Adventszeit zugeht, stehen überall Plätzchen, Spekulatius und Lebkuchen bereit – und die Versuchung ist groß! Ich bin der Meinung, dass man sich nichts verbieten sollte, aber das 80/20-Prinzip sollte im besten Fall eingehalten werden (noch besser wären natürlich 90% gesund, aber wir wollen ja realistisch bleiben). Dennoch habe ich gemerkt, dass meine 20 % in der Weihnachtszeit oft etwas überstrapaziert werden. Deshalb habe ich mir Gedanken gemacht, wie ich einen Klassiker wie Lebkuchen etwas gesünder gestalten kann – und hier ist das Ergebnis!
Dieses Rezept für zuckerfreie vegane Lebkuchen ist nicht nur eine tolle Alternative zu gekauften Varianten, sondern steckt auch voller wertvoller Nährstoffe. Es ist ein echter Genuss, der sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt, ohne dass man dabei das Gefühl hat, auf etwas zu verzichten.
Wenn du magst kannst du jetzt direkt zum Rezept springen. Nehme dir gerne noch 3 Minuten Zeit und erfahre, warum diese Lebkuchen eine so perfekte Alternative sind. Du findest in diesem Artikel auch noch einige Tipps falls du ein paar Zutaten austauschen möchtest.
Die Zutaten für zuckerfreie vegane Lebkuchen – natürlich und nährstoffreich
Für meine Lebkuchen habe ich ausschließlich natürliche Zutaten verwendet, die deinem Körper guttun:
Gemahlene Mandeln, Hafermehl und Dinkel-Vollkornmehl bilden die nussige und leicht kernige Basis. Lebkuchengewürz und Zimt verleihen das klassische Weihnachtsaroma. Datteln sorgen für natürliche Süße und machen zusätzlichen Zucker überflüssig. Apfelmark gibt den Lebkuchen eine weiche Textur und rundet den Geschmack ab. Mandelmus und Pflanzendrink binden die Zutaten zusammen und sorgen für eine saftige Konsistenz. Optionaler Kakao bringt eine schokoladige Note, falls du es etwas intensiver magst. Zartbitterschokolade für die Glasur ist ab 70% Kakaogehalt meist vegan, hier kannst du auch auf eine zuckerfreie Schokolade zurückgreifen
Zubereitung
Vorbereitung: Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Datteln pürieren: Die entsteinten Datteln mit dem Apfelmark in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Falls nötig, einen Schuss Pflanzendrink hinzufügen, damit die Masse leichter zu mixen ist. Wenn du getrocknete (feste) Datteln verwendest, solltest du sie vorher etwas einweichen.
Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel gemahlene Mandeln, Hafermehl (gemahlene Haferflocken), Dinkel-Vollkornmehl, Lebkuchengewürz, Zimt, Backpulver und Salz vermengen.
Feuchte Zutaten hinzufügen: Die Dattel-Apfelmark-Masse sowie Mandelmus, gehackte Mandeln und Vanilleextrakt zur Mehlmischung geben. Alles gut vermengen, bis ein klebriger Teig entsteht. Falls der Teig zu trocken ist, nach und nach Pflanzendrink hinzufügen.
Formen: Mit feuchten Händen Kugeln formen und leicht platt drücken.
Backen: Zuckerfreie vegane Lebkuchen auf das Backblech legen und 12-15 Minuten backen, bis sie leicht fest und goldbraun sind.
Abkühlen: Die Lebkuchen vollständig auskühlen lassen.
Glasur (optional): Schokolade mit Kokosöl über einem Wasserbad schmelzen und die Lebkuchen damit bestreichen oder eintauchen. Wenn du magst, kannst du die zuckerfreien veganen Lebkuchen jetzt noch mit ein paar Mandelstiften dekorieren. Anschließend die Schokolade fest werden lassen.
Zutaten austauschen
Du kannst in diesem Rezept auch einige Zutaten austauschen, wenn du sie gerade nicht zu Hause hast. Statt gemahlener Mandeln kannst du auch gemahlene Haselnüsse oder eine Mischung aus beiden verwenden. Statt des Apfelmarks kannst du auch ein Mangomark benutzen. Eine sehr reife, zerquetschte Banane würde zur Not auch gehen. Statt des Mandelmus kannst du auch ein anderes Nussmus deiner Wahl verwenden. Ich habe dieses Rezept auch schob mit Cashewmus gemacht. Die Schokolade für die Glasur kannst du auch ganz weglassen wenn du möchtest. Ich finde jedoch, dass ein schokoladiger Überzug zu diesen Lebkuchen dazugehört.
Gesundheitliche Vorteile der Zutaten
Was diese Lebkuchen besonders macht, sind nicht nur der Verzicht auf raffinierten Zucker, sondern auch die hochwertigen Zutaten, die deinem Körper viel Gutes tun:
Datteln sind ein natürliches Süßungsmittel, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Sie geben schnell Energie und unterstützen die Verdauung.
Mandeln und Mandelmus liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Vitamin E, das antioxidativ wirkt und die Zellen schützt.
Hafermehl (gemahlene Haferflocken) steckt voller Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Dinkel-Vollkornmehl enthält mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl, was die Lebkuchen zu einer nährstoffreichen Leckerei macht.
Zimt und Lebkuchengewürz haben eine wärmende Wirkung und fördern die Durchblutung. Zudem wirkt Zimt regulierend auf den Blutzuckerspiegel.
Apfelmark sorgt nicht nur für Saftigkeit, sondern liefert auch Vitamine und natürliche Süße.
Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen im Körper entgegenwirken können.
All diese Zutaten machen die Lebkuchen nicht nur lecker, sondern auch zu einer gesünderen Alternative für die Weihnachtszeit.
FAQ – Häufige Fragen zu den veganen Lebkuchen
Kann ich die Lebkuchen ohne Datteln machen? Ja, du kannst die Datteln durch eine andere natürliche Süße wie Ahornsirup oder Kokosblütenzucker ersetzen. Beachte aber, dass dies die Konsistenz leicht verändern kann.
Ist Hafermehl glutenfrei? Hafer an sich ist glutenfrei, aber oft durch die Verarbeitung kontaminiert. Wenn du die Lebkuchen glutenfrei backen möchtest, achte darauf, zertifiziert glutenfreien Hafer zu verwenden.
Wie lange sind die Lebkuchen haltbar? In einer luftdichten Dose halten sich die Lebkuchen etwa 1–2 Wochen. Ohne Glasur kannst du sie auch einfrieren und bei Bedarf auftauen.
Kann ich das Mandelmus weglassen? Mandelmus sorgt für die Bindung und die saftige Textur. Du kannst es durch Cashewmus oder etwas mehr Apfelmark ersetzen, falls du kein Mandelmus zur Hand hast.
Welche Schokolade eignet sich für die Glasur? Verwende eine hochwertige Zartbitterschokolade ab 70 % Kakaogehalt, um sicherzustellen, dass sie vegan ist, gern auch zuckerfrei.
Fazit
Diese Rezept für zuckerfreie vegane Lebkuchen ist die perfekte Lösung, um auch in der Weihnachtszeit gesund zu naschen. Diese Lebkuchen vereinen weihnachtliche Aromen mit nährstoffreichen Zutaten und zeigen, dass Genuss und gesunde Ernährung wunderbar zusammenpassen. Egal ob mit oder ohne Glasur – sie schmecken wunderbar und sind eine tolle Alternative zu klassischen Lebkuchen aus dem Supermarkt. Probiere sie aus und genieße die Weihnachtszeit ganz entspannt und ohne schlechtes Gewissen!
Falls du noch weitere gesunde Weihnachtsnaschereien suchst, kann ich dir noch meine Lebkuchen Energyballs empfehlen.
Zuckerfreie vegane Lebkuchen sind ganz einfach gemacht und super lecker! Sie gehören auf jeden Weihnachtsteller und schlagen mit ihren Nährstoffen alle Lebkuchen aus dem Supermarkt um Längen .
Gericht Snack, Süßes
Küche vegan
Keyword vegan, weihnachtlich, winterlich
Vorbereitungszeit 10 MinutenMinuten
Zubereitungszeit 15 MinutenMinuten
Gesamtzeit 25 MinutenMinuten
Portionen 20Stück
Kalorien 100kcal
Autor Katja von entspannt-vegan.de
Kochutensilien
1 Schüssel
1 Waage
1 Mixer
Zutaten
100ggemahlene Mandeln
100ggemahlene Haferflocken
50gDinkel-Vollkornmehl
2TLZimt
1TLBackpulver
1PriseSalz
85gDatteln
120gApfelmark
2ELMandelmusoder anderes Nussmus nach Wahl
1ELBackkakaoohne Zucker
1TLVanilleextrakt
3ELPflanzendrink
30ggehackte Mandeln
Für die Glasur
100gZartbitterschokoladevegan, ab 70%
1TLKokosöl
Anleitungen
Datteln entsteinen und mit dem Apfelmark in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Falls nötig, einen Schuss Pflanzendrink hinzufügen, damit die Masse leichter zu mixen ist.
In einer großen Schüssel gemahlene Mandeln, Hafermehl, Dinkel-Vollkornmehl, Lebkuchengewürz, Zimt, Backpulver und Salz vermengen.
Die Dattel-Apfelmark-Masse sowie Mandelmus, gehackte Mandeln und Vanilleextrakt zur Mehlmischung geben. Alles gut vermengen, bis ein klebriger Teig entsteht. Falls der Teig zu trocken ist, nach und nach Pflanzendrink hinzufügen.
Mit feuchten Händen Kugeln formen und auf einem Backblech leicht platt drücken.
Bei 180 Grad Ober- und Unterhitze die Lebkuchen 12-15 Minuten backen, bis sie leicht fest und goldbraun sind.
Anschließend die Lebkuchen vollständig auskühlen lassen.
Glasur (optional): Schokolade mit Kokosöl über einem Wasserbad schmelzen und die Lebkuchen damit bestreichen oder drin wenden. Anschließend fest werden lassen.
Notizen
Du kannst die Lebkuchen nach dem du sie mit Schokolade bedeckt hast auch noch mit gehackten Mandeln dekorieren.
Statt gemahlenen Mandeln kannst du auch gemahlene Haselnüsse verwenden.
Veganer Gulasch – ein Gericht, das für mich nicht nur ein Essen, sondern pures Wohlgefühl bedeutet. Seit ich mich vegan ernähre, hat die pflanzliche Variante dieses Klassikers einen festen Platz in meiner Küche. Ich liebe es so sehr, dass ich es eigentlich viel öfter kochen müsste, aber wenn ich es mache, dann richtig! Meist koche ich gleich eine doppelte Portion, denn veganes Gulasch schmeckt am nächsten Tag fast noch besser. Besonders, wenn man es mit Klößen macht und diese am nächsten Tag in der Pfanne anbrät und sie mit der würzigen Soße kombiniert – ein echtes Comfort Food. An den Feiertagen kombiniere ich es gerne mit Rotkohl und Klößen, aber auch Nudeln passen perfekt dazu.
Dieses Mal musste ich den Gulasch mit Nudeln machen, denn ich habe meine Lieblingsnudeln aus meiner Kindheit in vegan gefunden . Ich kannte sie nur von einer bekannten Marke die allerdings Ei für ihre Nudeln nutzt. Aber Alnatura hat diese Form auch – ganz ohne Ei! Kleiner Fact über mich am Rande: Bei uns zu Hause nannten wir sie immer Bauchnabelnudeln weil ich als Kind fand, das sie so aussahen .
Rezept für veganes Gulasch
Zutaten
Für die Marinade der Sojawürfel: 150 g Sojawürfel 300 ml heiße Gemüsebrühe 2 EL Sojasoße 2 EL Tomatenmark 1 TL Senf 1/2 TL Pfeffer 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
Für die Gulaschsoße: 3 EL Öl (zum Anbraten) 150 g Sellerie, klein geschnitten 2 mittelgroße Karotten, klein geschnitten 1 rote Paprika, klein geschnitten 2 rote Zwiebeln, fein gehackt 3 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 EL Tomatenmark 1 EL Mehl 1,5 l Gemüsebrühe 1 Lorbeerblatt 1 TL Oregano (getrocknet) 1/2 TL Paprikapulver (geräuchert) Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)
Zubereitung
In einer Schüssel heiße Gemüsebrühe, Sojasoße, Tomatenmark, Senf, Pfeffer und geräuchertes Paprikapulver vermengen und die Sojawürfel hineingeben. Mindestens 20 Minuten (gerne auch auch länger) ziehen lassen, bis die Würfel gut aufgequollen sind. Achte darauf, dass alle Sojawürfel etwas von der Marinade abbekommen. Du kannst nach 10 Minuten deinen verschlossenen Behälter auch einfach mal umdrehen und den Rest der Zeit auf dem Kopf stehen lassen. Danach abgießen und leicht ausdrücken.
Sellerie, Möhren, Paprikaschote, rote Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen putzen oder schlälen und alles in kleine Würfel schneiden.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse (außer Knoblauch) darin etwa 5 Minuten anbraten. Danach Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten.
1 EL Mehl über das Gemüse streuen, gut verrühren und mit 1,5 l Gemüsebrühe ablöschen. Lorbeerblatt, Oregano und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen.
Die Soße bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Gelegentlich umrühren. Anschließend das Lorbeerblatt entfernen und die Soße mit einem Stabmixer glatt pürieren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Während die Soße köchelt, in einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die marinierten Sojawürfel bei hoher Hitze scharf anbraten, bis sie von allen Seiten goldbraun und knusprig sind. Das kann ein bisschen dauern. Die Würfel nach dem Anbraten in die pürierte Soße geben und gut vermengen.
Das vegane Gulasch nochmals auf kleiner Flamme 10 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen sich verbinden.
Zutaten austauschen
Du kannst hier gerne auch ein Bund Suppengrün benutzen. Ich verwende auch gerne noch eine halbe Stange Lauch, wenn ich gerade eine da habe. Die Mengen angaben musst du hier nicht ganz genau nehmen. Wenn du magst, kannst du auch Champignons für einen tieferen Geschmack mit anbraten. Wer keinen Oregano mag lässt diesen einfach weg. Wichtig ist hierbei jedoch die Zeit. Das Gemüse muss genauso Zeit zum Schmoren bekommen wie auch die Sojawürfel ihre Zeit zum Aufnehmen der Marinade verdienen .
Warum ist veganer Gulasch so besonders?
Veganer Gulasch ist nicht nur eine tolle Alternative zur klassischen Variante, sondern bringt auch viele eigene Vorzüge mit. Das beginnt schon bei den Zutaten: Die Basis aus Sojawürfeln macht das Gericht nicht nur angenehm sättigend, sondern liefert auch eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Sojaprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind damit perfekt für eine ausgewogene Ernährung geeignet.
Auch die Gemüseeinlage macht dieses Gulasch zu etwas Besonderem. Karotten, Sellerie und Paprika bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie machen das Gericht nicht nur nährstoffreich, sondern auch leichter und bekömmlicher als die fleischhaltige Variante.
Ein weiteres Highlight ist die würzige Soße, die durch die Kombination aus Tomatenmark, geräuchertem Paprikapulver, Knoblauch und Oregano ihren tiefen, herzhaften Geschmack erhält. Diese Soße schmeckt so intensiv, dass niemand das Fleisch vermissen wird – sie passt perfekt zu Beilagen wie Klößen, Nudeln oder Kartoffeln. Besonders toll: Die Aromen werden am nächsten Tag noch besser, sodass eignet sich veganer Gulasch ideal zum Vorkochen.
Im Vergleich zu herkömmlichem Gulasch ist die vegane Version zudem deutlich nachhaltiger. Pflanzliche Zutaten haben einen wesentlich kleineren ökologischen Fußabdruck, da bei ihrer Herstellung weniger Wasser und Energie verbraucht werden. Außerdem enthält dieses Rezept keine gesättigten Fettsäuren aus Fleisch und ist cholesterinfrei, was es zu einer gesünderen Wahl macht – ohne Kompromisse beim Geschmack.
Was dieser veganer Gulasch für mich so besonders macht, ist, dass es nicht nur ein Gericht ist, sondern eine echte Wohlfühlmahlzeit, die alle begeistert – ob vegan oder nicht. Es ist der perfekte Beweis dafür, dass Genuss und Nachhaltigkeit Hand in Hand gehen können!
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu veganem Gulasch
Kann ich die Sojawürfel ersetzen? Ja, du kannst auch Seitan, Tofu oder Jackfruit verwenden. Die Konsistenz wird etwas anders, aber das Ergebnis bleibt lecker!
Lässt sich das Gulasch vorbereiten? Absolut. Es schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, da die Aromen durchgezogen sind. Perfekt für Meal-Prep oder ein stressfreies Weihnachtsessen.
Ist das Rezept glutenfrei? Wenn du glutenfreies Mehl und Sojasoße (du kannst sie auch gegen Miso austauschen) verwendest, kannst du das Gulasch problemlos glutenfrei zubereiten.
Lässt sich veganer Gulasch einfrieren? Ja, der vegane Gulasch lässt sich hervorragend einfrieren. Einfach portionsweise in Behälter füllen und bei Bedarf auftauen.
Fazit
Veganer Gulasch ist nicht nur ein echtes Wohlfühlgericht, sondern auch eine Bereicherung für jede Jahreszeit. Egal, ob zu Klößen, Nudeln oder Rotkohl – er schmeckt immer und lässt sich wunderbar vorbereiten. Probier es aus, und lass dich von der würzigen Soße und der zarten Konsistenz der Sojawürfel begeistern!
Dieser Veganer Gulasch mit Soja besteht aus Gemüse und ist daher gesund und lecker. Durch das Protein im Soja wird es zu einer Vollwertigen Mahlzeit! Ein perfektes und leckeres veganes Gericht – nicht nur an Feiertagen!
150gSojawürfel oder auch Chunks, grobe Sojaschnetzel, Soja-Gulasch – Trockenware
300mlGemüsebrüheheiß
2ELSojasoße
2ELTomatenmark
1TLSenf
0,5TLPfeffer
1TLPaprika geräuchertoder rosenscharf
Für die Gulaschsoße
3ELÖl
150gSellerieKnollensellerie
2Möhren
1Paprikaschotez. B. rot
2rote Zwiebeln
3Knoblauchzehen
1ELTomatenmark
1ELMehl
1,5lGemüsebrühe
1Lorbeerblatt
1TLOreganooder Majoran
0,5TLPaprika geräuchertoder rosenscharf
Salz & Pfeffer
Anleitungen
In einer Schüssel heiße 300 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sojasoße, 2 EL Tomatenmark, 1 TL Senf, 0,5 TL Pfeffer und 1 TL Paprika geräuchert vermengen und 150 g Sojawürfel hineingeben. Mindestens 20 Minuten ziehen lassen, bis die Würfel gut aufgequollen sind. Achte darauf, dass alle Sojawürfel etwas von der Marinade abbekommen. Du kannst nach 10 Minuten deinen verschlossenen Behälter auch einfach mal umdrehen.
Danach abgießen und leicht ausdrücken.
150 g Sellerie, 2 Möhren, 1 Paprikaschote, 2 rote Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen Putzen oder schlälen und alles in kleine Würfel schneiden.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse (außer Knoblauch) darin etwa 5 Minuten anbraten. Danach Knoblauch und 1 EL Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten.
1 EL Mehl über das Gemüse streuen, gut verrühren und mit 1,5 l Gemüsebrühe ablöschen. 1 Lorbeerblatt, 1 TL Oregano und 0,5 TL Paprika geräuchert hinzufügen.
Die Soße bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Gelegentlich umrühren.
Das Lorbeerblatt entfernen und die Soße mit einem Stabmixer glatt pürieren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Während die Soße köchelt, in einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Die marinierten Sojawürfel bei hoher Hitze scharf anbraten, bis sie von allen Seiten goldbraun und knusprig sind. Das kann ein bisschen dauern.
Die Würfel nach dem Anbraten in die pürierte Soße geben und gut vermengen.
Das vegane Gulasch nochmals auf kleiner Flamme 10 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen sich verbinden.
Notizen
Veganes Gulasch esse ich am liebsten zu Klößen (am nächsten Tag dann auf der Pfanne angebraten) oder zu Nudeln.
Es passt natürlich auch perfekt zu Kartoffeln oder Spätzle.
Es ist ein tolles Festtagsessen, schmeckt mir aber das ganze Jahr über
Ich bin ein großer Fan von Bowls, aber manchmal ertappe ich mich dabei, immer die gleichen Kombinationen zu machen. Dieses Mal musste eine neue Idee her! Ich wusste, dass ich Tofu und Quinoa einbauen wollte – allein schon, weil beide hervorragende Proteinquellen sind. Meine Anforderungen: gesund, bunt und lecker. Das Ergebnis? Die vegane Gyros-Bowl! Sie hat nicht nur mich begeistert, sondern kam auch bei allen anderen super an. Deshalb gibt es sie jetzt öfter – und ich freue mich, das Rezept mit dir zu teilen. Es ist nicht nur schnell und einfach, sondern auch vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Die Zubereitung des Tofus habe ich übrigens aus meinem Rezept für veganen Döner übernommen – ein bewährter Favorit!
Spring gleich hier zum Rezept und starte oder lese dir gerne noch etwas Hintergrundwissen zu diesem Lieblings-Rezept an .
Rezept für die vegane Gyros-Bowl
Zutaten für 4 Personen
Gyros: 400 g Räuchertofu 2 EL Gyrosgewürz (oder nach Geschmack) 2 rote Zwiebeln 2 EL Pflanzenöl
Zaziki 250 g ungesüßter veganer Soja-Joghurt ½ Gurke, fein geraspelt 1 Knoblauchzehe, gepresst 1 EL Zitronensaft 1 TL Olivenöl Salz und Pfeffer
Bowl 200 g Quinoa (Trockengewicht) 4 Tomaten ½ Gurke 100 g Feldsalat (oder Baby-Blattspinat)
Zubereitung
Quinoa in einem Sieb abspülen. Nach Packungsanleitung und mit etwas Salz kochen (ca. 15 Minuten).
Gyros Den Räuchertofu (ich nehme gerne einen festen, z. B. den Räuchertofu von Rewe Bio) mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Pflanzenöl erhitzen. Rote Zwiebeln in feine Streifen schneiden und kurz anbraten, bis sie weich werden. Tofuscheiben hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig anbraten. Hierfür brauchst du einen kleinen Moment Geduld. Dann das Gyrosgewürz darüberstreuen, alles gut vermischen und kurz mitbraten, damit die Aromen sich entfalten können.
Zaziki Eine halbe Gurke raspeln, in ein Küchentuch geben und leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen Mit veganem Joghurt ohne Zucker, Knoblauch (gerieben, gepresst oder gehackt), Zitronensaft, Olivenöl und optional Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bowl zusammenstellen In jede Schüssel Quinoa als Basis geben. Tomaten, Gurken und Salatblätter darauf verteilen. Den knusprigen Tofu-Gyros und Zaziki darüber geben. Mit Toppings nach Wahl abrunden.
Gesundheitliche Vorteile der veganen Gyros-Bowl
Die vegane Gyros-Bowl ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch ein echtes Power-Paket für deinen Körper. Hier einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:
1. Hochwertige pflanzliche Proteine: Der Räuchertofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das für den Erhalt und Aufbau von Muskeln sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse notwendig ist. Außerdem enthält er Eisen, das für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung wichtig ist, sowie Calcium, das die Knochen stärkt.
2. Sättigung durch Ballaststoffe: Die Kombination aus Quinoa, frischem Gemüse und Tofu ist ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Das macht die Bowl ideal für eine ausgewogene Ernährung, die Heißhungerattacken vorbeugt.
3. Quinoa als Nährstoff-Allrounder: Quinoa ist eine wahre Superfood-Zutat: Es ist nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, die Energie liefern, sondern auch an Magnesium, das für die Nerven- und Muskelfunktion essenziell ist. Darüber hinaus enthält Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle – etwas, das in pflanzlicher Ernährung selten ist.
4. Vitamin- und Mineralstoff-Boost durch frisches Gemüse: Tomaten: Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das vor Zellschäden schützt und entzündungshemmend wirkt. Gurke: Mit ihrem hohen Wassergehalt sorgt sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr und bringt wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium mit. Feldsalat oder Babyspinat: Diese Blattgemüse sind reich an Folsäure, Eisen und Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit wichtig ist.
5. Gesunde Fette: Der Zaziki wird mit Olivenöl verfeinert, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Diese unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und tragen zu einer besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine bei.
6. Unterstützung für die Darmgesundheit: Der Zaziki auf Basis von Soja-Joghurt enthält probiotische Kulturen, die eine gesunde Darmflora fördern. Eine ausgewogene Darmflora spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.
7. Reduzierte Belastung durch tierische Produkte: Durch die rein pflanzliche Zusammensetzung ist die Bowl cholesterinfrei und belastet den Körper nicht mit gesättigten Fettsäuren, die häufig in tierischen Produkten vorkommen. Das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern schont auch die Umwelt.
8. Ideal für Fitness und aktive Tage: Die Bowl liefert eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Das macht sie zur perfekten Mahlzeit für aktive Menschen, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen.
Zusammengefasst: Diese Gyros-Bowl vereint Genuss mit gesundheitlichem Mehrwert. Sie versorgt dich mit allem, was dein Körper braucht, und bringt dich voller Energie durch den Tag! So liebe ich eine entspannt-vegane Mahlzeit .
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich den Räuchertofu durch etwas anderes ersetzen? Ja, du kannst auch Seitan, Tempeh oder eine vegane Gyros-Alternative aus dem Supermarkt verwenden.
2. Kann ich die vegane Gyros-Bowl vorbereiten? Auf jeden Fall! Du kannst Quinoa, Tofu-Gyros und Zaziki im Voraus zubereiten und in getrennten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren musst du nur alles zusammenstellen
3. Ist die Bowl glutenfrei? Ja, solange du darauf achtest, glutenfreie Gewürzmischungen und Sojasoße (falls verwendet) zu wählen.
4. Kann ich die Bowl nach Geschmack variieren? Natürlich! Statt Quinoa kannst du Couscous oder Reis verwenden, und auch das Gemüse lässt sich je nach Saison anpassen – zum Beispiel mit Paprika, Zucchini oder Rotkohl.
5. Wie lange hält der Zaziki? Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt der Zaziki 2–3 Tage frisch.
Fazit
Diese vegane Gyros-Bowl ist ein tolles Beispiel dafür, wie abwechslungsreich und lecker pflanzliche Küche sein kann. Sie verbindet die Aromen der griechischen Küche mit einer gesunden, modernen Interpretation. Ob als schnelles Abendessen, Meal-Prep-Idee oder besonderes Gericht für Gäste – die Bowl macht immer Eindruck! Probiere sie aus und lass mich wissen, wie sie dir geschmeckt hat.
400gRäucher-Tofuz. B. von Rewe Bio (der ist schön fest)
2rote Zwiebeln
2ELÖl
2ELGyrosgewürzoder mehr nach Geschmack
Für den Zaziki
250gSoja-Joghurt ohne Zucker
0,5Gurke
1Knoblauchzehen
1ELZitronensaft
1TLOlivenöl
0,5TLSalz
Pfeffernach Geschmack
Für die Bowl
200gQuinoa
4Tomaten
0,5Gurke
100gFeldsalatOder Baby-Blattspinat
Anleitungen
200 g Quinoa in einem Sieb abspülen. Nach Packungsanleitung und mit etwas Salz kochen (ca. 15 Minuten).
Räuchertofu als Gyros
400 g Räucher-Tofu mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden.
2 rote Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln kurz darin anbraten.
Tofuscheiben hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig anbraten. Hierfür brauchst du einen kleinen Moment Geduld.
Dann 2 EL Gyrosgewürz darüberstreuen, alles gut vermischen und kurz mitbraten, damit die Aromen sich entfalten können.
Veganer Zaziki
0,5 Gurke raspeln, in ein Küchentuch geben und leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
Mit 250 g Soja-Joghurt ohne Zucker, 1 Knoblauchzehen (gerieben, gepresst oder gehackt), 1 EL Zitronensaft und 1 TL Olivenöl verrühren. Mit 0,5 TL Salz und Pfeffer abschmecken.
Bowls zusammenstellen:
4 Tomaten, 0,5 Gurke und 100 g Feldsalat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
In jede Schüssel Quinoa als Basis geben. Tomate, Gurke und Salat darauf verteilen. Den knusprigen Tofu-Gyros und Zaziki darüber geben. Mit Toppings nach Wahl abrunden.
Notizen
Du kannst diese vegane Gyros-Bowl auch noch mit Oliven, eingelegten Zwiebeln, Samen, Kernen oder Nüssen toppen. Auch Sprossen passen hier wieder richtig gut.
Wenn du keinen Quinoa da hast, kannst du auch Reis oder Bulgur verwenden.
Zum Thema pflanzliche Proteine wollte ich schon lange etwas schreiben, denn wenn man sich vegan ernährt, kommt man um ein bisschen Wissen zu diesem Thema nicht drum rum. Da es diesbezüglich viele Vorurteile, Halbwahrheiten und Unwissenheit gibt, möchte ich an dieser Stelle mal ein bisschen Licht ins Dunkle bringen . Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und essenziell für unsere Gesundheit. Sie unterstützen den Muskelaufbau, die Zellreparatur, die Hormonproduktion und stärken unser Immunsystem. Während tierische Proteine lange als Standardquelle galten, gewinnen pflanzliche Proteine zunehmend an Bedeutung – nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus ökologischer und ethischer Sicht. Doch wie unterscheiden sich tierische und pflanzliche Proteine? Wie deckst du deinen Bedarf, und worauf solltest du achten? In diesem Artikel kläre ich für dich die wichtigsten Fragen und gebe dir ein paar praktische Tipps für deinen Alltag an die Hand. Los geht’s…
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Acht von ihnen sind essenziell, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine sind unter anderem wichtig für:
Muskelaufbau und -erhalt: Besonders für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend – hiervon hast du sicher schon einmal gehört.
Zellreparatur: Proteine helfen, beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Regeneration zu fördern.
Hormonproduktion: Hormone wie Insulin oder Adrenalin bestehen aus Proteinen.
Starkes Immunsystem: Antikörper, die den Körper vor Infektionen schützen, sind ebenfalls Proteinstrukturen.
Tierische vs. pflanzliche Proteine: Wo liegen die Unterschiede?
Aminosäureprofil: Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einer idealen Menge, weshalb sie als „vollständige Proteine“ gelten. Pflanzliche Proteine, wie sie in Bohnen, Getreide oder Nüssen vorkommen, enthalten zwar auch Aminosäuren, aber oft nicht in einem ausgewogenen Verhältnis. Es gibt jedoch Ausnahmen, wie Soja oder Quinoa, die ein vollständiges Profil haben. Für all die Pflanzlichen Proteine, die kein vollständiges Profil haben, gibt es aber einen Trick . Dazu kommen wir gleich.
Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Proteine enthalten zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Sie sind außerdem fettärmer und frei von Cholesterin, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Nachhaltigkeit: Die Produktion pflanzlicher Proteine ist ressourcenschonender und verursacht deutlich weniger Treibhausgasemissionen als die Tierhaltung.
Die Kunst der Kombination: Ein vollständiges Aminosäureprofil erstellen
Pflanzliche Proteinquellen ergänzen sich hervorragend, wenn sie klug kombiniert werden. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Hier einige bewährte Kombinationen: Reis + Bohnen Haferflocken + Nüsse oder Samen Linsen + Vollkornbrot Hummus (Kichererbsen + Sesam) Tofu + Quinoa
Das Schöne daran: Du musst nicht alles in einer Mahlzeit kombinieren. Solange du über den Tag hinweg verschiedene pflanzliche Proteinquellen isst, deckst du deinen Bedarf.
TIPP Um sicherzustellen, dass ich alle wichtigen Lebensmittelgruppen in meinen Alltag integriere, habe ich eine einfache Regel entwickelt: die 5-Finger-Regel. Dabei orientiere ich mich an fünf Lebensmittelgruppen, die ich täglich in meine Ernährung einbaue: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und zum Schluss Nüsse, Samen und Kerne! Indem ich diese Gruppen bewusst einplane, stelle ich nicht nur sicher, dass ich eine Vielzahl an Nährstoffen aufnehme, sondern auch verschiedene Proteinquellen, die sich in ihrem Aminosäureprofil perfekt ergänzen. Ein praktischer Trick: Nachmittags nehme ich mir einen Moment Zeit und zähle diese fünf Gruppen an meinen Fingern ab. So kann ich überprüfen, ob ich schon alle integriert habe oder ob noch etwas fehlt. Das hilft mir dabei, mein Abendessen gezielt zu planen und eventuell noch offene Gruppen einzubauen. Obwohl Obst und Gemüse nicht primär zur Deckung meines Proteinbedarfs beitragen, sind sie essenziell für eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die meine Gesundheit im Allgemeinen unterstützen. So ist die 5-Finger-Regel eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um im Alltag den Überblick zu behalten und mich rundum ausgewogen zu ernähren!
Wichtige Quellen für pflanzliche Proteine
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen sind wahre Proteinpowerpakete. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer, Dinkel und Quinoa liefern nicht nur Protein, sondern auch komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen und Walnüsse sind tolle Snacks und liefern neben Protein auch gesunde Fette.
Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame sind besonders hochwertig und vielseitig einsetzbar.
Pseudogetreide: Amaranth und Buchweizen punkten mit einem vollständigen Aminosäureprofil und sind glutenfrei.
Wie viel Protein brauchst du?
Der individuelle Proteinbedarf hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht das etwa 56 g Protein pro Tag. Sportler:innen oder ältere Menschen haben einen höheren Bedarf – oft liegt dieser bei 1,2–2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
TIPP Ich persönlich bin kein großer Fan davon, jede Mahlzeit genau nachzurechnen, aber es kann hilfreich sein, für ein paar Tage zu tracken, wie viel Protein du tatsächlich täglich zu dir nimmst. So bekommst du einen Überblick und kannst gezielt anpassen, falls dir etwas fehlt. Wenn du kein (intensiver) Sportler bist, würde ich dir etwa 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Bist du sportlich sehr aktiv, solltest du natürlich entsprechend mehr einplanen.
Häufige Fragen zu pflanzlichen Proteinen
Kann ich genügend Protein rein vegan aufnehmen? Ja, absolut! Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass vegane Ernährung zu Proteinmangel führt. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist es problemlos möglich, deinen Proteinbedarf zu decken. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Vollkornprodukte (z. B. Quinoa, Haferflocken), Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse) und Samen (z. B. Chia- und Hanfsamen) liefern eine Vielzahl hochwertiger Proteine. Wichtig ist, dass du auf Vielfalt achtest, damit dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Ein oft zitierter Mythos ist, dass vegane Ernährung zu Proteinmangel führt – in der Realität passiert das jedoch nur bei einer extrem einseitigen Ernährung.
Sind Sojaprodukte ungesund? Nein, Sojaprodukte sind keineswegs ungesund – im Gegenteil! Soja ist eine der besten pflanzlichen Proteinquellen, da es ein vollständiges Aminosäureprofil bietet. Studien zeigen, dass der moderate Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Soja kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und wird mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Der Mythos, dass Soja hormonelle Störungen verursacht, wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen widerlegt. Die pflanzlichen Hormone (Phytoöstrogene) in Soja wirken im menschlichen Körper anders als körpereigene Östrogene. In Maßen genossen, ist Soja eine sichere, nachhaltige und gesunde Wahl.
Brauche ich Proteinpulver? Für die meisten Menschen ist Proteinpulver nicht notwendig. Es ist immer besser, deinen Proteinbedarf aus vollwertigen Lebensmitteln zu decken, da diese zusätzlich wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Wenn du jedoch einen sehr hohen Bedarf hast – etwa durch intensives Krafttraining oder wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen – kann Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung sein. Wähle dabei ein hochwertiges, veganes Proteinpulver, z. B. aus Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein, und achte auf ein gutes Aminosäureprofil. Sieh Proteinpulver jedoch eher als Ergänzung und nicht als Hauptquelle deiner Ernährung.
Tipps, um mehr Protein in die vegane Ernährung einzubauen
Eine ausgewogene vegane Ernährung bietet zahlreiche Möglichkeiten, den Proteingehalt der täglichen Mahlzeiten zu erhöhen. Hier sind einige einfache, aber effektive Tipps, die dir helfen, mehr Protein in deine vegane Ernährung zu integrieren:
1. Ersetze normale Nudeln durch proteinreiche Varianten Anstelle von herkömmlichen Weizennudeln kannst du zu Nudeln aus Hülsenfrüchten greifen, wie Linsennudeln, Kichererbsennudeln oder Erbsennudeln. Diese Alternativen haben nicht nur einen höheren Proteingehalt, sondern liefern auch Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für Pastagerichte und sind geschmacklich vielseitig kombinierbar. Es gibt übrigens auch Reis aus Hülsenfrüchten (z. B. Risoni), den mische ich sehr gerne mit in meinen normalen Reis .
2. Nutze Brotaufstriche aus Hülsenfrüchten Klassische Brotaufstriche wie Marmelade oder pflanzliche Butter können durch proteinreiche Alternativen ersetzt werden. Hummus, ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen, ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Eiweiß. Linsenpasten oder Bohnenaufstriche sind ebenfalls großartige Optionen, die Abwechslung auf dein Brot bringen und den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erhöhen.
3. Streue Nüsse, Samen oder Hefeflocken über deine Gerichte Ein einfacher Weg, mehr Protein hinzuzufügen, ist das Bestreuen von Speisen mit Nüssen, Samen oder Hefeflocken. Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne oder Hanfsamen sind ideale Toppings für Salate, Suppen oder Bowls. Hefeflocken haben nicht nur einen käsigen Geschmack, sondern sind auch eine gute Proteinquelle und enthalten zusätzlich B-Vitamine.
4. Kombiniere Getreide mit Hülsenfrüchten Die Kombination von Getreideprodukten mit Hülsenfrüchten verbessert das Aminosäureprofil deiner Mahlzeiten und sorgt dafür, dass dein Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Klassiker wie Reis mit Bohnen, Quinoa mit Linsen oder auch eine Kombination aus Vollkornbrot und Hummus sind einfach umzusetzen und steigern den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erheblich.
5. Integriere Tofu, Tempeh oder Seitan in deine Mahlzeiten Tofu, Tempeh und Seitan sind vielseitige Proteinquellen, die in der veganen Küche sehr beliebt sind. Tofu ist mild im Geschmack und passt zu fast allen Gerichten, während Tempeh durch seine nussige Note besticht. Seitan ist besonders eiweißreich und eignet sich hervorragend für Gerichte, die eine fleischähnliche Konsistenz erfordern. Probiere diese Zutaten in Pfannengerichten, Eintöpfen oder als Beilage zu Gemüsegerichten aus.
Pflanzliche Proteine sind gesund, nachhaltig und können mit der richtigen Kombination genauso hochwertig sein wie tierische. Mit diesen Tipps kannst du deine Mahlzeiten proteinreicher gestalten, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Der Schlüssel liegt darin, proteinreiche Zutaten gezielt in deinen Alltag zu integrieren und sie kreativ in deine Gerichte einzubauen. So sorgst du für eine ausgewogene Ernährung, die nicht nur deinen Proteinbedarf deckt, sondern auch nachhaltig und gesund ist.
Wenn es darum geht, festliche Gerichte zu zaubern, die alle an einem Tisch vereinen, ist dieses Rezept für veganer Nussbraten im Blätterteig ein echter Star. Ich liebe es, ihn an Weihnachten zuzubereiten, weil er nicht nur unglaublich aromatisch ist, sondern auch wunderbar mit klassischen Beilagen wie Rotkohl und Klößen harmoniert. So können auch Nicht-Veganer problemlos dieselben Beilagen genießen, während der Braten durch eine pflanzliche Alternative ersetzt wird. Besonders gefällt mir an diesem Rezept, dass ich alle aufwendigeren Schritte schon einen Tag vorher erledigen kann. So spare ich mir am Weihnachtstag viel Arbeit und Zeit. Außerdem ist der vegane Nussbraten in Blätterteig nicht nur richtig lecker, sondern sieht auch noch richtig schick aus! Das macht sich auf einer Festtagstafel richtig gut und verlockt auch die Nicht-Veganer oder Vegetarier zum Probieren. Falls du nach einer passenden Soße suchst: Schau dir mein Rezept für eine vegane Bratensoße an!
Zutaten und Zubereitung
Zutaten (für 4–6 Personen)
2 Zwiebeln, fein gehackt 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 2 Karotten, klein gewürfelt 250 g Champignons, klein gewürfelt 250 g Kidneybohnen (abgetropft und abgespült) 250 g Nüsse (gemischt, z. B. Haselnüsse und Mandeln, gemahlen) 1,5 EL Senf 2 EL Tomatenmark 2 EL Speisestärke 2 EL Sojasoße 1 TL Rosmarin 2 TL Leinsamen, geschrotet (gemischt mit 4 TL Wasser – ergibt ein Leinsamenei) Salz und Pfeffer nach Geschmack 30 g Petersilie, frisch gehackt oder TK (optional) 1 Rolle Blätterteig (vegan)
Zubereitung
1. Die Nussfüllung zubereiten Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Champignons bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind (ca. 8–10 Minuten). Die Mischung in eine große Schüssel geben und leicht abkühlen lassen. Die Kidneybohnen mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken und zur Gemüsemasse geben. Den Leinsamen mit dem Wasser 5 Minuten quellen lassen (Leinsamenei – denke daran, dass der Leinsamen geschrotet sein muss). Die gemahlenen Nüsse, Senf, Tomatenmark, Speisestärke, Sojasoße, Rosmarin und das Leinsamenei hinzufügen. Alles gut vermengen, bis eine formbare Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Veganer Nussbraten formen und backen Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und zu einem kompakten Laib formen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 40 Minuten backen. Anschließend vollständig auskühlen lassen, damit der Braten stabil bleibt.
3. Den Blätterteig vorbereiten Den Blätterteig ausrollen und den ausgekühlten Braten mittig darauflegen. Die Seiten des Teigs rechts und links vom Braten in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Am besten ganz leicht schräg nach unten. Diese Streifen abwechselnd über den Braten legen, sodass ein Flechtmuster entsteht. Der vegane Nussbraten sollte überall mit Blätterteig ummantelt sein. Aus dem restlichen Teig Sterne oder andere Formen ausstechen und den Braten damit verzieren. Wenn du magst, kannst du für etwas Glanz den Braten nun noch mit Hafer- oder Sojamilch bepinseln.
4. Fertigstellen und servieren Den veganen Nussbraten im Blätterteig auf ein Backblech legen und im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 30 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist. Den Nussbraten mit Rotkohl, Klößen und einer veganen Bratensoße servieren (hier findest du das Rezept für die Soße).
Alternative Zubereitung ohne Blätterteig
Veganer Nussbraten lässt sich auch wunderbar ohne Blätterteig zubereiten. So wird er zu einer vielseitigen Option, die nicht nur als festlicher Braten funktioniert. Die Masse kann als klassischer Braten in einer Kastenform gebacken werden, oder du formst daraus kleine Patties oder Bällchen. Geschmacklich bleibt die Mischung unverändert aromatisch und würzig.
Backzeiten anpassen: Veganer Nussbraten ohne Blätterteig benötigt (in einer Kastenform) etwa 50 bis 60 Minuten bei 180 °C, bis er eine feste Konsistenz erhält. Kleinere Formen wie Patties (die auch perfekt in einen Burger passen) oder Bällchen sind in ca. 25 bis 30 Minuten fertig und eignen sich hervorragend als Beilage oder Fingerfood.
Diese Varianten sind nicht nur praktisch, sondern zeigen, wie flexibel das Rezept ist – ob als Braten für die festliche Tafel oder als Snack für den Alltag.
FAQ – Häufige Fragen zum veganen Nussbraten
1. Kann ich den Nussbraten vorbereiten? Ja, die Nussfüllung lässt sich wunderbar am Vortag zubereiten und im Kühlschrank lagern. Auch der fertig gebackene Braten kann am nächsten Tag in Blätterteig eingewickelt und final gebacken werden.
2. Kann ich andere Nüsse verwenden? Natürlich! Walnüsse, Cashews oder Pekannüsse eignen sich genauso gut. Wenn du keine Nüsse verträgst, könntest du Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne verwenden.
3. Was mache ich, wenn die Masse zu trocken oder zu feucht ist? Ist die Masse zu trocken, füge etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzu. Ist sie zu feucht, arbeite mehr gemahlene Nüsse oder auch Paniermehl ein, bis die Konsistenz stimmt.
4. Ist der Blätterteig immer vegan? Viele handelsübliche Blätterteige sind vegan, aber prüfe sicherheitshalber die Zutatenliste. Alternativ kannst du auch selbst veganen Blätterteig zubereiten (das habe ich aber ehrlicher Weise noch nie gemacht).
5. Wie lange ist der Nussbraten haltbar? Reste lassen sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Der Braten kann auch ohne Blätterteig portionsweise eingefroren werden.
6. Kann ich den Braten glutenfrei zubereiten? Für eine glutenfreie Variante kannst du glutenfreien Blätterteig verwenden und die Sojasoße durch Tamari ersetzen.
Warum der vegane Nussbraten perfekt für alle ist
Veganer Nussbraten im Blätterteig ist nicht nur ein Highlight für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sondern begeistert auch Nicht-Veganer. Dank der harmonischen Kombination aus herzhaften Nüssen, würzigen Kräutern und der saftigen Konsistenz wird er schnell zum Mittelpunkt jeder Festtagstafel. Das Rezept zeigt, wie einfach es ist, ein Gericht zu zaubern, das alle Geschmäcker vereint – unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten.
Ein großer Vorteil des Nussbratens ist seine Vielseitigkeit. Ob klassisch im Blätterteig, als purer Braten oder in Form von Patties: Dieses Rezept passt sich deinen Bedürfnissen an. Dazu kommt, dass der Nussbraten sich hervorragend vorbereiten lässt. Gerade an stressigen Feiertagen kannst du die Masse bereits am Vortag zubereiten, formen und im Kühlschrank lagern. So bleibt mehr Zeit für deine Gäste oder andere Vorbereitungen.
Auch bei den Beilagen gibt es unzählige Möglichkeiten: Ob mit klassischen Klößen und Rotkohl, einer cremigen Kartoffelbrei-Variation oder einem frischen Salat – der Nussbraten fügt sich nahtlos in jedes Menü ein. Diese Flexibilität macht ihn zum perfekten Gericht, um alle am Tisch zu begeistern und gemeinsam zu genießen.
Fazit
Veganer Nussbraten im Blätterteig ist ein wahres Highlight für die Festtage und zeigt, wie einfach vegane Alternativen auch an traditionellen Feiertagen punkten können. Mit seiner knusprigen Kruste und dem herzhaften Kern ist er eine wunderbare Ergänzung zu klassischen Beilagen wie Rotkohl und Klößen – und mit der passenden Soße wird das Gericht perfekt abgerundet. Probiere es aus und lass dich überzeugen!
Festlicher veganer Nussbraten im Blätterteig: Herzhaft, knusprig und perfekt zu Rotkohl, Klößen und veganer Bratensoße. Ein Highlight für die Feiertage!
250ggemahlene Nüsseich habe Haselnüsse und Mandeln verwendet
1,5ELSenfmild
2ELTomatenmark
2ELSpeisestärke
2ELSojasauce
1TLRosmarinoder Oregano
2TLLeinsamengeschrotet
4TLWasser
30gPetersiliefrisch oder TK
Salz & Pfeffer
275gBlätterteigeine Rolle Blätterteig, eckig, vegan
2ELÖl
Anleitungen
2 rote Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken, 2 Möhren und 250 g Champignons putzen und in sehr kleine Würfel schneiden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Champignons bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind (ca. 8–10 Minuten).
Die Mischung in eine große Schüssel geben und leicht abkühlen lassen.
240 g Kidneybohnen
2 TL Leinsamen und 4 TL Wasser in ein kleines Gefäß geben und 5 Minuten quellen lassen (Leinsamenei).
250 g gemahlene Nüsse, 1,5 EL Senf, 2 EL Tomatenmark, 2 EL Speisestärke, 2 EL Sojasauce, 1 TL Rosmarin, 30 g Petersilie gehackt und das Leinsamenei hinzufügen. Alles gut vermengen, bis eine formbare Masse entsteht. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und zu einem kompakten Laib formen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 40 Minuten backen. Anschließend vollständig auskühlen lassen, damit der Braten stabil bleibt.
275 g Blätterteig (eine Rolle aus dem Kühlregal) ausrollen und den ausgekühlten Braten mittig darauflegen.
Die Seiten des Teigs rechts und links vom Braten leicht schräg nach unten in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Diese Streifen abwechselnd über den Braten legen, sodass ein Flechtmuster entsteht.
Aus dem restlichen Teig Sterne oder andere Formen ausstechen und den Braten damit verzieren.
Den Braten im Blätterteig auf ein Backblech legen und im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 30 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist.
Notizen
Den Nussbraten kannst du wunderbar mit Rotkohl, Klößen und einer veganen Bratensoße servieren (hier findest du das Rezept für die Soße).
Er lässt sich aber natürlich auch mit vielen anderen Beilagen variieren.
Wenn es um die perfekte Begleitung für festliche Gerichte wie einen veganen Nussbraten, Klöße oder Kartoffelpüree geht, darf eine aromatische Soße nicht fehlen. Mit diesem Rezept für vegane Bratensoße kannst du Nicht-Veganer und Veganer gleichermaßen begeistern – sie ist würzig, tief im Geschmack und passt hervorragend zu klassischen Beilagen wie Rotkohl oder Gemüse.
Ich habe lange nach der perfekten veganen Bratensoße gesucht und viele Varianten ausprobiert. Die Kombination aus geröstetem Gemüse, Tomatenmark und Pilzen liefert eine herrliche Tiefe und Umami-Noten, ohne dass tierische Produkte nötig sind. Das Beste: Du kannst sie im Voraus zubereiten und aufwärmen, ohne dass sie an Geschmack verliert. Sie lässt sich auch perfekt einfrieren, daher mache ich immer gleich eine größere Menge und spare mir so Zeit und Arbeit beim nächsten Kochen .
Hier findest du mein erprobtes Rezept für vegane Bratensoße – einfach und gelingsicher!
Zutaten für vegane Bratensoße
2 EL Pflanzenöl 1 Zwiebel, fein gehackt 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 2 Karotten, klein gewürfelt 150 g Sellerie, klein gewürfelt 1/2 Stange Lauch, in Ringe geschnitten 250 g Pilze, grob gehackt 2 EL Tomatenmark 2 EL Sojasoße (alternativ 1 EL Misopaste) 500 ml Gemüsebrühe 1/2 TL Paprikapulver 1 Lorbeerblatt (optional) Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Gemüse vorbereiten: Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie fein hacken. Lauch in Ringe schneiden und Pilze grob hacken
Anbraten: In einem Topf das Pflanzenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch, Karotten, Sellerie, Lauch und Pilze hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze etwa 8-10 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
Aromatische Basis schaffen: Tomatenmark in den Topf geben und unter ständigem Rühren kurz anrösten. Dadurch entsteht ein intensiver Geschmack.
Abschmecken: Sojasoße (oder Misopaste) und Paprikapulver einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Aufgießen und köcheln lassen: Gemüsebrühe angießen und das Lorbeerblatt hinzufügen. Die Soße aufkochen lassen und dann bei niedriger Hitze 20-25 Minuten köcheln, damit sich die Aromen entfalten können.
Pürieren: Das Lorbeerblatt entfernen. Die Soße mit einem Stabmixer glatt pürieren, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht. Falls nötig, durch ein feines Sieb passieren, um sie besonders samtig zu machen.
Abschmecken: Noch einmal abschmecken und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer oder zusätzlicher Sojasoße nachwürzen.
Zutaten austauschen
Die vegane Bratensoße lässt sich leicht anpassen, wenn bestimmte Zutaten nicht verfügbar sind oder du geschmackliche Akzente setzen möchtest. Frische Champignons können beispielsweise durch getrocknete Pilze ersetzt werden, die zuvor in warmem Wasser eingeweicht werden. Das Einweichwasser kannst du als zusätzlichen Geschmacksverstärker in die Soße einarbeiten. Statt Sellerie kannst du Pastinaken oder Petersilienwurzel verwenden, die der Soße eine leichte Süße verleihen. Auch bei der Würze gibt es Flexibilität: Die Sojasoße kannst du durch Tamari (glutenfrei) oder Misopaste ersetzen, während Paprikapulver durch geräuchertes Paprikapulver eine rauchige Note erhält. Falls du keine Karotten hast, eignen sich Süßkartoffeln als Ersatz. Diese kleinen Änderungen machen es einfach, die Soße an deinen Vorrat und Geschmack anzupassen.
FAQ zur veganen Bratensoße
1. Kann ich die Soße im Voraus zubereiten? Ja, die Soße lässt sich wunderbar vorbereiten. Sie kann bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt und bei Bedarf aufgewärmt werden.
2. Was passt zu veganer Bratensoße? Diese Soße ist der perfekte Begleiter für Klöße, Kartoffelpüree, Rotkohl oder veganen Nussbraten. Auch über einer Portion Pasta schmeckt sie hervorragend.
3. Kann ich die Soße einfrieren? Ja, du kannst die Soße portionsweise einfrieren. In einem luftdichten Behälter hält sie sich im Gefrierschrank etwa drei Monate.
4. Kann ich die Pilze weglassen? Die Pilze tragen zur Tiefe und zum Umami-Geschmack bei, können aber weggelassen oder durch anderes Gemüse wie Zucchini ersetzt werden.
5. Ist die Sojasoße notwendig? Sojasoße verleiht der Soße eine würzige Note und verstärkt den Geschmack. Alternativ kannst du Misopaste verwenden oder sie ganz weglassen und mit Salz und etwas mehr Gemüsebrühe abschmecken.
6. Wie kann ich die Konsistenz anpassen? Wenn die Soße zu dick ist, kannst du sie mit etwas Gemüsebrühe verdünnen. Für eine dickere Konsistenz einfach länger einköcheln lassen oder ggf. Speisestärke nutzen.
Fazit
Mit diesem Rezept für vegane Bratensoße bringst du eine unglaublich vielseitige und aromatische Begleitung auf den Tisch. Sie harmoniert perfekt mit traditionellen Beilagen wie Klößen und Rotkohl, ergänzt aber auch moderne Gerichte wie Nussbraten (hier mein Rezept für veganer Nussbraten im Blätterteig) oder Pasta. Probiere sie aus und überzeuge dich selbst, wie einfach es ist, eine pflanzliche Soße zuzubereiten, die allen schmeckt – egal, ob vegan oder nicht!
Aromatische vegane Bratensoße aus Gemüse, Tomatenmark und Gewürzen – perfekt für Klöße, Rotkohl oder Nussbraten. Einfache Zubereitung, voller Geschmack!
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Möhre und 150 g Sellerie schälen und fein hacken. 100 g Lauch putzen und in Ringe schneiden. 250 g Champignons putzen und klein hacken.
In einer Pfanne Pflanzen 2 EL Öl erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch, Karotten, Sellerie, Lauch und Pilze hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze etwa 8-10 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
2 EL Tomatenmark dazu geben und unter ständigem Rühren kurz anrösten. 2 EL Sojasoße (oder Misopaste) und 0,5 TL Paprikapulver einrühren. Mit Salz & Pfeffer würzen.
500 ml Gemüsebrühe angießen und optinal 1 Lorbeerblatt hinzufügen. Die Soße aufkochen lassen und dann bei niedriger Hitze 20-25 Minuten köcheln, damit sich die Aromen entfalten können.
Das Lorbeerblatt entfernen. Die Soße mit einem Stabmixer glatt pürieren, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht. Falls nötig, durch ein feines Sieb passieren, um sie besonders samtig zu machen.
Noch einmal abschmecken und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer oder zusätzlicher Sojasoße nachwürzen.
Notizen
Die Soße lässt sich wunderbar einfrieren.
Durch frische Kräuter wie Petersilie bekommt sie noch extra Nährstoffe und einen frischen Geschmack.
Als ich anfing mich vegan zu ernähren, war Spaghetti Bolognese eines der Gerichte, bei dem ich unbedingt eine gute pflanzliche Alternative finden wollte. Jede Woche probierte ich eine neue Variante aus – mal mit Tofu, mit Blumenkohl und schließlich auch mit roten Linsen. Die vegane Linsen-Bolognese wurde schnell ein Klassiker in meiner Küche. Sie ist super einfach zuzubereiten, vielseitig anpassbar und schmeckt der ganzen Familie.
Du kannst das Rezept mit klein gehackten Champignons oder Staudensellerie ergänzen, um zusätzliche Aromen einzubringen. Auch ein Schuss veganer Rotwein oder Balsamico macht sich hervorragend, wenn man etwas mehr Tiefe in die Soße bringen möchte. Für dich habe ich heute die Basic-Variante, die sich ideal für den Alltag eignet – minimalistisch, unkompliziert und unglaublich aromatisch. Ein veganes und gesundes Gericht das schnell auf dem Tisch steht!
Rezept: Vegane Linsen-Bolognese
Zutaten (für 4 Portionen)
150 g rote Linsen2 rote Zwiebeln, fein gehackt 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 2 Karotten, klein gewürfelt (ca. 150–200 g) 1 Paprika, klein gewürfelt (optional) 2 EL Tomatenmark1 Dose (400 g) gehackte Tomaten 500 ml Gemüsebrühe 2 TL italienische Kräuter (z. B. Mischung aus Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin) 1 TL Paprikapulver 1 Prise Pfeffer 2 EL Olivenöl Salz und Pfeffer nach Geschmack Zucker nach Geschmack (ich persönlich lasse ihn weg) Frische Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie) zum Garnieren Pasta nach Wahl (z. B. Spaghetti oder Penne auch gerne in der Vollkorn-Variante)
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten Die roten Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt, und beiseitestellen. Die roten Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls fein hacken. Die Karotten schälen, die Enden abschneiden und in kleine Würfel schneiden (ca. 0,5 cm). Falls du Paprika verwendest, diese waschen, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls klein würfeln.
Gemüse anbraten Das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln darin kurz andünsten, dann Knoblauch und Möhren hinzufügen. Das Tomatenmark zum Gemüse geben und etwa 2 Minuten anrösten, bis es eine leicht dunklere Farbe annimmt und aromatisch duftet. Die italienischen Kräuter, das Paprikapulver und eine Prise Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, damit die Gewürze ihre Aromen freisetzen.
Flüssigkeit und Linsen hinzufügen Die gehackten Tomaten aus der Dose und die Gemüsebrühe einrühren. Die abgespülten roten Linsen in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
Soße köcheln lassen Die Soße bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und die vegane Linsen-Bolognese bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts am Boden ansetzt. Falls die Soße zu dick wird, etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen.
Abschmecken und verfeinern Die Soße mit Salz, Pfeffer und bei Bedarf einer Prise Zucker abschmecken. Optional kann ein Spritzer Zitronensaft für eine frische Note hinzugefügt werden.
Servieren Die vegane Linsen-Bolognese über frisch gekochter Pasta deiner Wahl anrichten. Mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie garnieren und sofort genießen.
Fertig ist die einfache und gesunde vegane Linsen-Bolognese!
Zutaten austauschen
Du kannst die Paprika auch gegen Staudensellerie austauschen. Klein gehackte Champions machen sich auch sehr gut in der veganen Linsen-Bolognese und bringen neben dem Geschmack auch noch eine leicht „fleischige“ Konsistenz mit.
Wenn du magst, kannst du das Gemüse auch mit etwas veganem Rotwein ablöschen.
Vegane Linsen-Bolognese ist nicht nur lecker, sondern auch ein richtig gesundes Gericht. Die Hauptzutat, rote Linsen, ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie liefern viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine, die für die Energieversorgung und die Blutbildung wichtig sind. Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Karotten und Paprika bringen zusätzlich wichtige Vitamine wie Vitamin A und C sowie Antioxidantien in die Soße. Die Tomaten steuern Lycopin bei, ein starkes Antioxidans, das die Zellen schützt. Außerdem ist das Gericht fettarm und enthält durch die Kombination aus Linsen und Pasta komplexe Kohlenhydrate, die Energie spenden, ohne den Blutzucker zu stark zu belasten.
Für noch mehr Nährstoffe kannst du Vollkorn-Pasta verwenden, die mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe enthält. Oder du entscheidest dich für Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen- oder Erbsennudeln, die den Proteingehalt des Gerichts zusätzlich steigern. (Für die Fotos habe ich diesmal normale Weizenpasta verwendet, da die hellen Nudeln auf den Bildern einfach besser aussahen.)
FAQ: Alles rund um die vegane Linsen-Bolognese
Welche Linsen eignen sich am besten? Rote Linsen sind ideal für dieses Rezept, da sie schnell garen und eine leicht cremige Konsistenz bekommen. Alternativ kannst du braune oder grüne Linsen verwenden, wenn du mehr Biss in der Soße möchtest (bedenke aber eine etwas längere Kochzeit).
Kann ich die Soße variieren? Natürlich! Du kannst klein gehackte Champignons oder Staudensellerie hinzufügen, um zusätzliche Aromen zu erhalten. Wer es fruchtiger mag, kann auch eine Prise Zimt oder ein paar getrocknete Aprikosen unterrühren. Für mehr Säure sorgt ein Schuss Rotwein oder Balsamico. Sei kreativ und nimm mein Rezept gerne als Basis und passe es ganz nach deinem Geschmack an .
Ist die Linsen-Bolognese für Kinder geeignet? Ja, dieses Gericht ist perfekt für Kinder! Die milden Aromen und die cremige Konsistenz der Soße kommen bei den meisten Kindern gut an. Wenn nötig, kannst du die Gemüsewürfel kleiner hacken oder pürieren. Du benötigst eventuell weniger Gewürze.
Kann ich die Linsen-Bolognese einfrieren? Ja, die Soße lässt sich wunderbar einfrieren und ist so perfekt für Meal-Prep geeignet. Einfach portionsweise einfrieren und im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auftauen.
Wie lange hält die Linsen-Bolognese im Kühlschrank? Im Kühlschrank hält sich die Soße in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage. Sie schmeckt am nächsten Tag oft sogar noch besser, da die Aromen durchziehen können.
Was passt gut zur Linsen-Bolognese? Neben Pasta kannst du die Soße auch mit Zucchini-Spaghetti, Polenta oder als Füllung für Ofenkartoffeln servieren. Eine Scheibe knuspriges Vollkornbrot dazu macht das Gericht noch herzhafter.
Fazit
Die vegane Linsen-Bolognese ist ein Gericht, das immer wieder auf den Tisch kommen kann. Sie ist nicht nur gesund und vielseitig, sondern auch einfach zuzubereiten und alltagstauglich. Ob du Vollkorn-Pasta, helle Nudeln oder Hülsenfrüchte-Pasta verwendest – dieses Rezept lässt sich individuell anpassen. Durch die Kombination aus roten Linsen, Gemüse und aromatischen Kräutern entsteht eine Soße, die die ganze Familie begeistert und sich sowohl frisch als auch aufgewärmt hervorragend genießen lässt. Du kannst sie übrigens auch perfekt für eine Lasagne verwenden!
Vegane Linsen-Bolognese – ein einfaches Rezept mit roten Linsen, gesundem Gemüse und italienischen Kräutern. Perfekt für Pasta-Liebhaber und den Alltag!
2TLItalienische Kräuterdu kannst auch eine Mischung aus Basilikum, Oregano, Thymian und Rosmarin verwenden
1TLPaprikapulverich nehme immer rosenscharf
2ELOlivenöl
Salz & Pfeffernach Geschmack
frische Kräuter wie Basilikumnach Geschmack
Anleitungen
150 g rote Linsen unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
2 rote Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
2 Möhren und 1 Paprikaschote säubern und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebeln in 2 EL Olivenöl andünsten, dann Knoblauch und Möhren hinzufügen.
Nach 3 Minuten die Paprika, 1 TL Paprikapulver und 2 EL Tomatenmark mit anschwitzen.
Nach 5 Minuten 2 TL Italienische Kräuter, 400 g gehackte Tomaten, 500 ml Gemüsebrühe und Linsen unter Rühren in den Topf geben und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Mit Salz & Pfeffer abschmecken und zu Pasta servieren.
Notizen
Zu Bolognese gehören bei mir am liebsten (Vollkorn-) Spaghetti . Du kannst aber jede Pasta nehmen, die du magst. Vielleicht sogar eine Pasta aus Hülsenfrüchten?
Wenn du deine Gemüsebrühe selbst machen möchtest, habe ich hier ein Rezept für dich: Gemüsebrühe.
Auch eine Parmesan-Alternative darf bei mir nicht fehlen. Mein super einfaches Rezept findest du hier: vegane Parmesan-Alternative.
.
. Ich kannte sie nur von einer bekannten Marke die allerdings Ei für ihre Nudeln nutzt. Aber Alnatura hat diese Form auch – ganz ohne Ei! 
