Veganes Rührei – proteinreich, gesund und lecker ohne Ei
Du bist auf der Suche nach einem energiegeladenen und nahrhaften Frühstück, das schnell zubereitet ist, lecker schmeckt und deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt? Dann bist du hier genau richtig!
Veganes Rührei – Ein veganer und trotzdem proteinreicher Start in den Tag
Ich gebe zu, das Frühstück fand ich besonders schwierig bei meiner Umstellung auf die vegane Ernährung. Ich bin zwar ein riesen Fan von Müsli, aber wenn ich mir ein Brot machen wollte, war ich schnell überfordert. Denn für mich war ziemlich schnell klar, Wurst und Käse möchte ich nicht durch die entsprechenden veganen Alternativen aus dem Supermarkt ersetzen (ab und zu mache ich aber auch da eine Ausnahme 
). Es sollte doch gesund möglich sein, sein Brot zu belegen. Neben Avocado, Tomatensalat, Hummus, Gemüseaufstrichen und geräuchertem Tofu, gehört auch veganes Rührei zu meinen Favoriten. Denn diese vegane Alternative zum Original Rührei ist wirklich lecker, schmeckt für mich sehr krass nach Ei (so wie ich es in Erinnerung habe) und ist tatsächlich proteinreich und gesund!
Also probiere es unbedingt mal aus, falls du die tierische Version gerne ersetzten möchtest.
Hier geht es direkt zum Rezept.
Veganes Rührei mit Tofu
Die Hauptzutat dieses himmlischen Gerichts ist Naturtofu, eine vielseitige und proteinreiche Ergänzung für jede Mahlzeit. Tofu ist nicht nur reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Calcium und andere wichtige Mineralstoffe. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Gesundheit deiner Knochen, Muskeln und Immunsystems, und helfen dir, den Tag mit voller Energie zu starten.
Und um das Thema Proteine hier gleich noch einmal kurz aufzugreifen: Naturtofu enthält ca. 16 g Eiweiß auf 100 g. Das ist eine ganze Menge! Da Tofu aus Soja hergestellt wird, ist seine biologische Wertigkeit extrem gut und mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, denn Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren.
Bei anderen guten pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten ist die biologische Wertigkeit nicht so optimal. Daher sollten sie mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen.
Soja-Joghurt
Ein weiterer Star dieses Rezepts ist zuckerfreier Soja-Joghurt, der dem veganen Rührei nicht nur eine cremige Konsistenz verleiht, sondern auch eine gute Quelle für Probiotika ist. Diese gesunden Bakterien unterstützen eine gesunde Darmflora und verbessern die Verdauung, was wiederum deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert.
Der Proteingehalt liegt hier bei ca. 5 g pro 100g (je nach Marke).
Diese Pfanne veganes Rührei liegt insgesamt nun schon bei ca. 37 g Eiweiß!
Ich esse veganes Rührei zum Frühstück gerne auf meinem selbstgebackenem Vollkornbrot (auch das liefert natürlich noch ein paar Proteine und jede Menge wertvolle Vitamine und Mineralstoffe).
Falls du Lust auf ein gesundes und schnelles Brot hast, habe ich hier zwei Rezepte für dich:
Schnelles Vollkornbrot
veganes Joghurtbrot
Kurkuma
Und wie könnte man über ein veganes Rührei sprechen, ohne Kurkuma zu erwähnen? Dieses lebendige gelbe Gewürz verleiht nicht nur eine schöne Farbe, sondern ist auch bekannt für seine beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile. Kurkuma enthält Curcumin, ein starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel, das dazu beiträgt, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Darüber hinaus wird Kurkuma traditionell auch für seine verdauungsfördernden Eigenschaften geschätzt und kann helfen, die Verdauung zu regulieren und Blähungen zu lindern. Mit seinem milden, erdigen Geschmack fügt Kurkuma nicht nur eine aromatische Note hinzu, sondern steigert auch die gesundheitlichen Vorteile dieses leckren veganen Rühreis.
Das Geheimnis für veganes Rührei
Nun kommen wir zur geheimen Zutat, die dem veganen Rührei seinen authentischen Eigeschmack verleiht – das Kala Namak, auch bekannt als schwarzes Salz. Dieses spezielle Salz hat einen leicht schwefeligen Geschmack, der dem Rührei eine erstaunliche Ähnlichkeit zum traditionellen Ei verleiht. Doch nicht nur das – Kala Namak ist auch reich an Mineralien und Spurenelementen und trägt dazu bei, den Elektrolythaushalt deines Körpers zu regulieren. In diesem Rezept kannst du dieses Salz leider auch nicht durch ein anderes ersetzen wenn ein veganes Rührei nach Ei schmecken soll. Aber die Anschaffung lohnt sich. Es hält ewig und du machst dieses Rezept bestimmt noch öfter. Kala Namak kommt aber auch in vielen anderen Gerichten vor, die im traditionellem ein Ei enthalten.
Pfeffer
Natürlich darf bei einem veganen Rührei auch der Pfeffer nicht fehlen, der nicht nur für eine angenehme Schärfe sorgt, sondern auch reich an Antioxidantien ist. Diese kleinen Helferchen bekämpfen freie Radikale im Körper und schützen deine Zellen vor Schäden, was wiederum das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Schnittlauch
Und last but not least, frischer Schnittlauch, der nicht nur als hübsche Garnitur dient, sondern auch eine erfrischende Würze und eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen liefert. Schnittlauch ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure, die alle wichtige Rollen für deine Gesundheit spielen, von der Stärkung deines Immunsystems bis hin zur Unterstützung der Blutgerinnung.
Fazit
Insgesamt ist veganes Rührei nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen für deinen Körper. Mit seinem hohen Proteingehalt und einer Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen ist es die perfekte Wahl für einen proteinreichen Start in den Tag.
Es passt aber nicht nur gut zum Frühstück! Für mich ist es auch eine proteinreiche Beilage zum Abendessen (z. B. zu einer Gemüsepfanne und Karofffen oder Kartoffelpüree mit Salat).
Also, warum nicht gleich mal ausprobieren und deinem Körper die Nährstoffe geben, die er verdient?
Veganes Rührei
Kochutensilien
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1 Pfanne
Zutaten
- 200 g Naturtofu
- 100 g Soja-Joghurt ohne Zucker
- 0,5 TL Kurkuma
- 0,5 TL Kala Namak (Schwefelsalz für den Eigeschmack)
- Pfeffer
- frischer Schnittlauch optional
Anleitungen
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200 g Naturtofu mit den Händen zerbröseln und in einer Pfanne kurz etwas anbraten.
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100 g Soja-Joghurt ohne Zucker und 0,5 TL Kurkuma dazu geben, gut umrühren und kurz ca. 2 Minuten mit anbraten.
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Die Pfanne vom Herd nehmen und das vegane Rührei nun mit 0,5 TL Kala Namak und Pfeffer würzen.
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Anschließend servieren und nach Bedarf mit frischer Schnittlauch toppen.
Notizen
Wichtig ist hier aber wirklich das Kala Namak (Schwefelsalz), da dies für den Ei-Geschmack verantwortlich ist.
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